He estado leyendo sobre los ciclos circadianos últimamente y me ha parecido superinteresante el tema.
En Wikipedia se definen los ciclos circadianos como oscilaciones de variables biológicas en intervalos regulares de tiempo (cercano a 24 horas) que están presentes en todos los seres vivos, incluyendo por supuesto al ser humano, y que controlan los periodos de sueño-vigilia. Estos cambios están muy relacionados con factores ambientales, principalmente con la luz y la temperatura. Por ejemplo, un ambiente propicio para dormir, precisa de una temperatura adecuada y de una luz tenue o incluso ausencia total de luz. Esto es más o menos obvio, pues lo más normal es que sea muy incómodo dormir con temperaturas cálidas o demasiado frías, o, por ejemplo, con una luz fuerte que entre a través de una ventana.
No todos nosotros tenemos los mismos ciclos debido a factores biológicos, tal vez genéticos, pero principalmente a nuestros propios hábitos. Un vigilante que trasnocha todos los días obviamente tiene diferentes ritmos biológicos que un oficinista que trabaja de 9AM a 5PM. Sin embargo, se puede hablar de un ritmo circadiano “normal” predominante en una gran mayoría de seres humanos que duermen de noche y “viven” de día, como aparentemente la naturaleza determinó que nos comportáramos. Y la evolución de la temperatura corporal es un factor importantísimo en la coordinación de estos ritmos.
Teniendo en cuenta que es un comportamiento “típico”, más no exacto para cualquier persona, la temperatura corporal tiende a tener un mínimo (cuerpo frío) entre la 1:30AM y las 4:30AM (hablamos de la hora natural, no la modificada en algunos países por razones de ahorro de energía o el verano). En ese horario entramos en lo que se denomina “Zona Zombi” con una probabilidad muy alta de dormirse a causa del bajón de temperatura que causa un fenómeno parecido a la hibernación de ciertos animales, obviamente guardando las proporciones en duración y profundidad del sueño. Después de las 4:30AM la temperatura corporal comienza a subir muy gradualmente preparándonos para la hora del despertar pero aun está con niveles bajos que no llegan a una temperatura “ideal” sino a eso de las 9AM. Por eso siempre hay un grado de dificultad en levantarse (leve o agudo): el cuerpo aún está frío. Mientras que muchas veces, así se trasnoche, el cuerpo se niega a dormir más allá de las 9AM, o por lo menos, es muy difícil tener un sueño muy profundo entre las 9AM y la 1:30 PM.
La zona que va desde las 7:30AM hasta las 10:30AM es una de las más productivas. Lo mismo sucede en la noche, entre las 7:30PM y las 10:30PM. En estas franjas el cuerpo no está ni muy caliente, ni muy frío y su temperatura es ideal para muchas cosas: desde trabajar, hasta hacer deporte, pasando por tener sexo, atender una fiesta, leer un libro o ver una película. Ese mismo factor de la temperatura hace que nuestra mente esté más dispuesta a enfocarse y concentrarse en una actividad con la consecuente mayor productividad.
A partir de las 10:30AM el cuerpo comienza a calentarse, al igual que la temperatura ambiente por la influencia del sol que al mediodía debe estar sobre nuestras cabezas. La concentración empieza a disminuir aunque de una manera muy gradual.
Entre la 1:30PM y 4:30PM entramos a la “Zona de Siesta” con un pico de temperatura corporal (cuerpo caliente): tendemos a estar algo somnolientos o por lo menos bajos de energía debido al calentamiento interno. Es una zona difícil para hacer labores que requieran concentración. Y si a eso le agregamos que en nuestra cultura latina acostumbramos a almorzar de una manera abundante comparado con el desayuno y la cena, entonces el grado de somnolencia aumenta porque aparte del calentamiento natural, la digestión pone al cuerpo en un estado más relajado que puede agravarse si se vive en una ciudad con clima cálido.
Las cosas comienzan a invertirse a partir de las 4:30PM. El cuerpo comienza gradualmente a enfriarse mientras nos empezamos a despedir de la luz solar y el calor del ambiente.
A partir de las 10:30PM la temperatura corporal comienza a prepararnos para el sueño y una nueva “Zona Zombi”.
Existen personas atípicas con ciclos atrasados (personas “búho”) o ciclos adelantados (personas “alondras”). Las “alondras” son frecuentemente admiradas por ser consideradas personas madrugadoras y diligentes, mientras que los “búhos” muchas veces no son muy bien vistos debido a que se piensa que son personas perezosas, bohemias o negligentes. Sin embargo, esto puede deberse a factores biológicos que hacen que las personas tengan ciclos de temperatura corporal diferentes a los de la mayoría, con horarios productivos y de sueño igualmente diferentes. Curiosamente, en nuestro mundo actual donde muchos negocios funcionan 24 horas, tenemos Internet en cualquier momento, radio, televisión y trabajos nocturnos, cada vez hay más “búhos” que se mantienen despiertos hasta tarde y se levantan igualmente tarde. Por otra parte, los campesinos, especialmente los mayores de 40 años, tienen un comportamiento de “alondras” que corresponde a la tradición de acostarse temprano (quizá porque antes no había luz eléctrica en muchas zonas campesinas) y madrugar con el canto del gallo.
Si eres una persona a la que le es casi imposible conciliar el sueño antes de la 1:30AM, es muy probable que seas una persona “búho”. Por esa razón te conviene igualmente dormir hasta tarde. El problema con estas personas, es que los horarios típicos de trabajo y estudio son incompatibles con sus ciclos circadianos, haciendo que la hora de levantarse sea todo un calvario, generando somnolencia el resto del día, y según algunos, a largo plazo se pueden generar problemas más graves con órganos importantes como el corazón, además de enfermedades relacionadas con el sueño como narcolepsia.
Igualmente, si eres una persona que prácticamente no puede sostenerse en pie después de las 10:30PM, entonces es muy probable que seas una persona “alondra”. Probablemente eres más afortunado por poderte adaptar a los horarios típicos de estudio y trabajo, despertando casi de manera natural, sin despertador. Para una persona “alondra”, el tener que trasnochar para un examen o hacer un trabajo nocturno es también un calvario, teniendo que recurrir a bebidas calientes y cafeína para mantenerse despierto o a drogas estimulantes.
Finalmente, hay unos tips derivados del comportamiento típico de la temperatura corporal. Estos tips no son leyes irrefutables y varían de persona a persona, teniendo en cuenta además que el estudio de los ciclos circadianos es algo que nunca concluye y a cada momento se descubren nuevas cosas sobre esta materia. Las personas “alondras” y “búhos” deberían adelantar o atrasar según corresponda, por lo menos en 1.5 horas los horarios de cada punto. Estos son algunos de los tips:
1- Las reuniones de trabajo deberían hacerse entre las 7:30AM y las 10:30AM. Si se hacen más temprano, las personas están aun somnolientas y si se hacen más tarde se empieza a perder concentración.
2- Igualmente, si vas a reunirte con un cliente o socio de negocios, es mejor hacerlo entre las 7:30AM y las 10:30AM, o en su defecto, por la noche, entre las 7:30PM y las 10:30PM.
3- Las peores horas para hacer reuniones de trabajo o de negocios son las de la tarde, especialmente entre la 1:30PM y las 4:30PM. En esa franja las personas están menos enfocadas y más dispuestas a hacer visitas sociales, hablar de chismes, tratar cosas triviales, etc. que en concentrarse en negocios o asuntos del trabajo.
4- Si no eres un deportista de alto rendimiento, los cuales muchas veces alcanzan su punto más alto en la tarde o al atardecer, una buena hora para hacer ejercicio es alrededor de las 9AM o las 9PM. Al tener una temperatura media, el cuerpo necesitará una sesión de calentamiento normal (sin tiempo extra) y los músculos estarán más dispuestos y menos propensos a desgarres. Además, a esas horas, la temperatura ambiente es más benigna y propicia menos el cansancio. Igualmente, hay estudios que demuestran que hacer ejercicio unas horas antes de irse a dormir favorece el sueño profundo y el descanso.
5- Si no tienes que cumplir un horario de trabajo, procura, siempre que sea posible, que tus horarios personalizados de trabajo incluyan las dos franjas más productivas: de 7:30AM a 10:30AM y de 7:30PM a 10:30PM. En este caso, un buen horario de sueño podría ser de 10:30PM a 6:30AM.
6- Si tienes que cumplir un horario típico de trabajo comenzando entre las 8AM y 9AM y terminando entre las 5PM y 6PM, procura hacer las labores que más generan productividad y requieren más concentración en la mañana, dejando las labores rutinarias para la tarde (ejemplos: leer y contestar e-mails, imprimir reportes, hablar por teléfono, celebrar cumpleaños, hacer compras para la oficina, etc.).
7- Si debes trabajar en la tarde, procura no almorzar de manera abundante, ni muy caliente. Frutas, verduras, carnes frías o ensaladas son ideales para poder seguir trabajando confortablemente, acompañándose de una bebida fría para contrarrestar un poco el aumento natural de la temperatura corporal (una cerveza helada podría ser una buena opción).
8- A diferencia de la creencia popular, un café caliente en la tarde, si bien puede despertar un poco el cerebro, no necesariamente contribuye a mejorar la concentración, pues refuerza el calentamiento del organismo. Una bebida fría con cafeína (conocida como Frappe) o un helado de café, serían opciones más adecuadas, pues aparte de quitar la somnolencia, trata de enfriar el organismo. El café caliente es excelente para comenzar el día en las mañanas pero no debería tomarse después de las 9AM.
9- Así mismo, un desayuno con proteína caliente ayudará a empezar la jornada con más decisión.
10- Si no lo hacemos normalmente, no es muy recomendable pasar la noche despierto hasta, por ejemplo, las 4AM, para luego dormir un par de horas y finalmente irse a trabajar o estudiar temprano en la mañana. Si es necesario hacerlo, es mejor trasnochar hasta la 1:30AM, colocar el despertador a las 4:30AM e irse a dormir para completar el trabajo al despertarse. De esa manera, estaremos menos somnolientos durante el día y seremos más productivos en la actividad que hagamos en la madrugada, pues no obligaremos a la mente a concentrarse cuando estamos en la “Zona Zombi”, zona en la que hay un pico mínimo de temperatura corporal. Por supuesto, despertarse a las 4:30AM requiere una gran fuerza de voluntad, pero una vez pasado el trance, rendiremos más que entre la 1:30AM y las 4:30AM.
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26/07/2009 a las 9:57 pm
GRACIAS, GRACIAS, MUCHAS GRACIAS!!!